Verlies van bovenhandse beweging van de schouder die u waarneemt als “knijpen op de bovenkant van de schouder”.
Uw schouderbeweging komt van verschillende gewrichten – niet alleen de kogel en kom van de schouder (ook bekend als het glenohumerale gewricht). Er zijn eigenlijk 4 gewrichten:
- Het glenohumerale gewricht: Waar het armbeen het schouderblad ontmoet
- Het acromioclaviculaire gewricht: Waar het schouderblad het sleutelbeen raakt
- Het sternoclaviculaire gewricht: Waar het sleutelbeen het borstbeen (borstbeen) ontmoet
- Het scapulothoracale gewricht: Waar het schouderblad over de achterkant van de thoracale wervelkolom en ribbenkast glijdt.
Laten we ons concentreren op het vierde ‘gewricht’ dat hierboven is genoemd, het scapulothoracale gewricht. Om ervoor te zorgen dat uw schouderblad soepel over de thoracale wervelkolom beweegt, moet de thoracale wervelkolom bewegen en buigen. Als er een beperking is, blokkeert uw schouderblad en probeert u de beweging te “bedriegen” door de kogel en kom (#1 hierboven, het glenohumerale gewricht) te veel te bewegen. Dit leidt tot dat “knijpende” gevoel en na verloop van tijd tot instabiliteit en letsel aan dat gewricht.
Het “schouder”-gewricht als een geheel uitrekken zal niet helpen, omdat je lichaam in plaats daarvan gewoon beweging zal stelen en compenseren. In plaats daarvan moet je je concentreren op die “hypomobiele” of vastzittende thoracale wervelkolom en zijn relatie met het schouderblad. U moet de mobiliteit in het midden van de rug verbeteren en de fascia/spieren die het schouderblad eraan verankeren, losser maken.
Probeer deze releases en stretches:
- Schuimroller voor de thoracale wervelkolom: x 1 min
- Subscapularis slappe bal: x 1 min
- Pec minor lakse bal: x 1 min
- Geavanceerd rijg de naald in: 3 x 20” per zijde
- Bovenste kofferbak: 10x/kant
- Serratus-blok gaat omhoog: x 1 min
*Doe dit allemaal 2-3x/week*
Gegeneraliseerde pijn in de schouders en nek na het trainen met paal of antenne die langer dan 1-2 dagen aanhoudt en intenser aanvoelt dan de training die u deed zou suggereren.
Dus waarom zou je meer pijn hebben dan je training rechtvaardigt? Omdat je niet de juiste spieren traint, overbelast je de compenserende spieren. Alle spieren die uw schouderbewegingen regelen, zijn afkomstig van de nek en de thoracale wervelkolom. Als de thoracale wervelkolom niet goed beweegt, ga je vertrouwen op die spieren die in de nek ontstaan. Dit is een probleem omdat deze jongens KLEINE spieren zijn en over het algemeen niet zijn ontworpen om je op te tillen. Ze zijn bedoeld om je hoofd rechtop te houden en je nek te bewegen. Ze zijn compliant, wat betekent dat ze je altijd te hulp zullen komen, maar ze zijn bitter – dus je hoort er later wel van. Je denkt dat het DOM’s zijn, maar in werkelijkheid is het een overbelastingsblessure in wording.
Wat je niet nodig hebt, is meer rust. Dat zal het probleem tijdelijk “oplossen” aangezien je die overbelaste spieren een lang weekend hebt gegeven, maar zodra je weer begint te trainen, komt de pijn terug. Nog verontrustender – ze zullen een beetje gedeconditioneerd zijn, dus de pijn kan zelfs erger worden als je weer gaat trainen omdat je het oorspronkelijke probleem niet hebt opgelost – een verlies van thoracale mobiliteit en thoracale spierbetrokkenheid.
Wat u in plaats daarvan moet doen:
- Stop gedurende 7-10 dagen met de vaardigheden die de pijn veroorzaken, maar ga door met het trainen van de bewegingen die nog steeds ‘goed aanvoelen’. Voeg die probleemvaardigheden een voor een toe, beginnend ongeveer 2 weken na het toevoegen van de onderstaande oefeningen.
- De oefeningen:
- Thoracale schuimroller: x 1 min
- Kat/koe: x 1 min
- Serratus-blok verhoogt: x 1 min
- Plank serratus drukt: 20x langzaam
- Liggende bovenste rompdraaiing met een band (voor weerstand): 3 x 8 per zijde
- 3-voudig uit elkaar te trekken: 3 x 8 herhalingen
*Doe alles 2-3x/week*
Samengevat:
Meestal zullen deze veranderingen en oefeningen uw symptomen binnen 3-4 weken beginnen te verbeteren. Als dat niet het geval is, is er waarschijnlijk meer aan de hand en kunt u het beste een beoordeling met een professional doen (denk aan paal-/luchtfysiotherapeut, een specialist in paalbewegingen of een ervaren paalinstructeur die uw techniek kan beoordelen). Veel plezier Poling!
